Как спастись от боли в пояснице: 7 упражнений для спины

Растяжка мышц спины необходима всем. Особенно сегодня, когда большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни. Мышцы спины находятся в постоянном напряжении, что вызывает боли в пояснице. Поможет растяжка спины. Она улучшает гибкость, расслабляет мышцы, делает их прочными и сильными, что в итоге снимает боль в области поясницы.

Согласно данным Американской ассоциации хиропрактики, 31 миллион американцев страдает от боли в пояснице, и число таких людей стремительно растет. Это наиболее частая жалоба в кабинетах врачей, как сообщает популярный портал о здоровье DailyHealthPost.

В то время как люди пытаются унять боль в области поясницы с помощью обезболивающих препаратов, лучше будет определить источник вашего дискомфорта. Это воспаленные мышцы.

Безусловно, в данном случае помогает регулярный массаж, но унять боли в пояснице можно также и помощью упражнений на растяжку.

Предлагаемые вашему вниманию 7 упражнений будут особенно полезны тем, кто проводит большую часть дня, сидя в неподвижном положении,  а также и для тех, кто испытывает боли в пояснице независимо от уровня их физической активности.

7 упражнений для спины от болей в пояснице

1. Растяжка спины, сидя на стуле

• Сядьте прямо на устойчиво стоящий стул, расставив колени в стороны.
• Ухватитесь левой рукой за нижнюю часть сиденья стула. Тыльная сторона руки обращена к потолку.
• Наклонитесь влево. Плечи расслаблены, голова слегка наклонена к левому плечу.
• Если вы чувствуете боль, положите на левое бедро под левую руку небольшую подушку.
  Дышите глубоко.
• Чтобы закончить растяжку, поднимаем правую руку вверх над плечом и глубоко наклоняемся влево. Сохраняйте такое положение в течение нескольких дыхательных движений.
• Перестав ощущать напряжение, вернитесь в исходную позицию,опустив правую руку на левое бедро.
• Повторите упражнение на другую сторону.

2. Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа

• Начинайте выполнение этого упражнения, сидя на коврике с вытянутыми вперед ногами.
• Заведите шнур или эластичную ленту под стопу ноги.
• Лягте на спину.Нога, обвитая лентой, и пол должны образовывать прямойугол.
• Удерживайте такое положение в течение нескольких дыхательных движений (вдох-выдох).
• Вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение со второй ногой.

3. Укрепление грудного отдела позвоночника

• Исходное положение, лежа на спине. Согните левую ногу в колене.
• Обхватив голень руками, притяните колено к груди. Вы должны ощущать напряжение в мышцах бедра и ягодицах.
• Чтобы растяжка спины была более глубокой, коснитесь носом колена. Плечи не напрягайте.
• Удерживайте такое положение в течение 5-30 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза.

Делайте такую растяжку 3 раза в день. Она одновременно расслабляет мышцы и оказывает лечебное воздействие на воспаленные мышцы. Это хорошее упражнение от боли в пояснице.

4. Растяжка спины с поворотами

• Исходная позиция, лежа на спине. Вытяните нижнюю руку под прямым углом к туловищу.
• Перекиньте одну ногу через другую ногу таким образом, чтобы верхняя нога касалась пола.
• Опустите голову на коврик, верхнюю руку положите на грудную клетку.
• Вдохните, на выдохе разверните туловище в противоположную сторону.
• На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите такие повороты на каждом боку 4-5 раз.
• В конце сделайте глубокий поворот так, чтобы ваши плечи полностью касались пола. Задержитесь в таком положении.
• Такая растяжка спины выполняется на каждую сторону в течение 30 секунд. Предупреждает и снимает боль в области поясницы.

5. Плече-лопаточная растяжка

• Исходное положение, лежа на спине. Сгибаем обе ноги в коленях. Положите лодыжку одной ноги на колено другой ноги.
• Обхватите нижнюю ногу двумя руками и поднимайте ее, подтягивая руками, по направлению к груди до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение в тазу.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Медленно поставьте нижнюю ногу на пол. Поменяйте ноги.
• Это упражнение от боли в пояснице действует как растяжка спины, прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

6. Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе

• Сделайте широкий шаг-выпад вперед правой ногой. Присядьте на переднюю ногу.
• Правое колено находится на одной линии с лодыжкой и бедром. Чтобы его не травмировать, оно не должно выходить за линию правой стопы. Ваше левое колено на одной линии с бедром и спиной, и левая голень позади вас.
• Напрягите ягодичные мышцы. Напрягите мышцы живота. Перенесите вес тела на стоящую впереди правую ногу.
• Удерживайте такое положение в течение нескольких дыхательных движений. Повторите то же самое с левой ногой.
• Затем опять поменяйте ногу. Так повторите несколько раз.

7. Растяжка четырехглавой мышцы в положении лежа

• Лягте на бок, подложив руку под голову. Слегка согните в колене нижнюю ногу.
• Обхватываем полотенцем голень верхней ноги. Отведите бедро верхней ноги назад. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд.
• Повторите это движение несколько раз на каждом боку.

Подпишитесь на самое интересное в нашем Instagram: ПОДПИСАТЬСЯ

Регулярно выполняйте упражнения от боли в пояснице. Это непременно дает положительный эффект. Улучшается ваше самочувствие, укрепляются мышцы, исчезают боли в области поясницы, а ваша осанка становится безукоризненной.

Let's block ads! (Why?)